坐骨神経痛に効果的なストレッチ＆運動療法
前回のブログで腰痛と坐骨神経痛についてお話ししました。
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※参照 腰痛と坐骨神経痛でお悩みの方｜坂出市 せとうち整骨院
https://setouchi-ss.jp/blog/20250617_2117/
今回のブログでは坐骨神経痛に対してのストレッチと運動を紹介していきたいと思います。
あくまで痛みが出ないのが前提として、無理はしないで下さい。
坐骨神経痛に効果的なストレッチ＆運動療法
坐骨神経痛は神経の圧迫や刺激によって起こるため、周囲の筋肉（特に腰部・臀部・太もも裏）の柔軟性と血流改善がカギとなります。
【注意事項】
- 痛みが強い場合や、しびれが悪化する場合は無理に行わないでください。
- ストレッチ中に**「鋭い痛み」や「しびれの増強」**がある場合は中止し、ご相談ください。
- 呼吸は止めずに、深くリラックスしてゆっくり行うことが重要です。
目的：坐骨神経を圧迫する梨状筋をゆるめて神経への圧迫を軽減する
方法（仰向けver.）：
- 仰向けに寝て、両膝を立てる
- 片脚の足首をもう一方の太もも（膝の上）に乗せる（4の字になるように）
- 下の足のもも裏を両手で抱えて胸に引き寄せる
- お尻に伸びを感じたら20〜30秒キープ
- ゆっくり戻し、左右交互に行う（1セット2〜3回）
- 腰を反らせず、肩をリラックスさせる
- 伸びを感じる程度でOK。強く引きすぎないこと
目的：太もも裏の柔軟性を高め、坐骨神経への引き伸ばしストレスを軽減
方法（座位ver.）：
- 床に足を伸ばして座る
- 片膝を曲げ、反対側の脚をまっすぐ前に出す
- 背中を丸めずに、上体を前に倒していく
- 太もも裏に伸びを感じたら20〜30秒キープ
- 反対側も同様に（1セット2〜3回）
- 背筋を伸ばしたまま、股関節から前に倒すイメージ
- 手がつま先に届かなくてもOK
目的：坐骨神経の通り道をリリースする
方法：
- 椅子に浅く座り、背筋を伸ばす
- 片足を反対の膝の上にのせて「4の字」を作る
- 背中をまっすぐに保ち、上体を前に倒す
- お尻や太ももに伸びを感じたら20秒キープ
- 反対側も行う
ブリッジ（ヒップリフト）
目的：お尻・腰回りの筋力をつけて、腰部の安定性を向上
方法：
- 仰向けに寝て、膝を立てる
- 手は体の横に置く
- お尻をゆっくり持ち上げ、肩から膝が一直線になるようにする
- 3秒キープしてゆっくり戻す
- 10回×2〜3セット
- 腰だけで反らず、お尻を意識して持ち上げる
- お腹とお尻を引き締める意識で
目的：背骨・腰椎の動きを改善し、神経圧迫の軽減を図る
方法：
- 四つん這いになる（肩の下に手、股関節の下に膝）
- 息を吐きながら背中を丸め、頭を下げる（猫のポーズ）
- 息を吸いながら背中を反らせ、顔を上げる（牛のポーズ）
- ゆっくり10回繰り返す
- 呼吸と動きを合わせる
- 腰に痛みが出ない範囲で動かす
| 目的 | ストレッチ・運動名 | 効果 |
|---|---|---|
| 梨状筋をゆるめる | 梨状筋ストレッチ | 坐骨神経の圧迫軽減 |
| 太もも裏を伸ばす | ハムストリングスストレッチ | 神経への負荷軽減 |
| 簡単に実施 | 椅子ストレッチ | 日常的なケアに最適 |
| 体幹強化 | ブリッジ | 骨盤・腰の安定性向上 |
| 背骨の動き改善 | キャット＆カウ | 神経周囲の柔軟性UP |
- 無理に反動をつけてストレッチを行う（筋肉や神経を傷める原因）
- 長時間の前屈姿勢やあぐらをかきすぎる（梨状筋や腰部の緊張を強める）
- 痛みがあるのに重い運動をする（炎症が悪化する可能性）
腰痛・坐骨神経痛は生活習慣とも深く関わっており、予防や再発防止には日常の姿勢改善や体幹トレーニング、ストレス管理が効果的です。症状が軽いうちから正しい知識とケアを取り入れることで、長期的な健康維持につながるでしょう。
せとうち整骨院では、腰痛や坐骨神経痛に対してNASAで開発された微弱電流治療器アキュスコープや電圧コンビネーション治療といった電気治療で神経の興奮や筋肉・関節の炎症を抑え、痛みや神経症状の緩和したり、はりきゅうで筋肉の緊張を緩和し神経圧迫を和らげたりすることができます。そういった治療と合わせて当院でのストレッチやトレーニングはもちろん、日常生活での気をつけることの生活指導や自宅でできるストレッチや運動・トレーニングなどのセルフケア指導を行っていきます。
まずはどんな些細なことでもお電話等からお気軽にご相談ください。
せとうち整骨院
0877-46-7026
香川県坂出市富士見町2-7-20